まつこの知っている世界

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自信をもって言えることだけ伝えていきます

フルマラソンを最低限の練習で完走する方法

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緑Tが筆者です
2016年におかやまマラソンを完走しました。

タイムは5時間50分で本当にギリギリだったので、
タイムに拘らず5時間半でも6時間でもいいからとにかく完走したいという方向けの情報になります。


つまりあまり練習してなくて自信もないけど完走したい方に是非読んでほしいです。

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参加者はTシャツがもらえました


最低限の練習量

事前情報だとハーフを走っておくべきだとか、色々情報が出てきます。

私の練習でのMax距離は10kmです。

1意見として最低10kmの練習で完走できるんだと参考になれば幸いです。

しかも10km走ったのも1回きりだったので10kmも走っていないという人も諦めないでください。

まあ練習はしたほうがいいことには越したことはないですけどね…


本番まで時間がない人やマラソン初心者の方は膝に負担がかからないように
まずは5~10kmの練習の回数を増やすほうがおすすめです。

事前に買っておくもの

最低限でもシューズ・タイツ・ウエストポーチ・腕時計は準備をしておきましょう。

どれも練習している、練習していないにかかわらず完走するためには必須です。

ランニングシューズ

スポーツウェアのメーカーならどこのブランドでも大丈夫だと思います。

アシックスでもニューバランスでもナイキでも…

自分の好きなデザインや価格や履き心地など自由に選びましょう。
個人的にはアディダスとプーマのデザインが好きです。

私はプーマのIGNITEシリーズを買いました。

ランニングタイツ

こちらも各社様々なものがありますが、
初心者にはワコールのCW-Xがいいんじゃないかなーと思います。

なぜなら膝や関節をサポートする機能をうたっているからです。

CW-Xはスポーツのパフォーマンスを上げるために、股関節を基本とした下半身の安定が重要だと考えます。
CW-Xのスポーツタイツは「テーピング原理」により、股関節からふくらはぎまでの筋肉と関節をサポートしています。
出典:ワコール公式HPより

スポーツブラ

女性限定になりますが、スポーツブラも大事です。
私はGUのスポブラとアンダーアーマーのスポブラを持っていますが全然違います。

アンダーアーマーのほうが全然揺れないです。
お金に余裕があれば、1着くらいはアンダーアーマーやワコールのブラを買うのもおすすめです。

腕時計

軽くてデジタルなものがおすすめです。
私はドンキで2000円くらいのものを前日に慌てて買いました。

スマホでいいやと思われるかもしれませんが
走りに集中できないですし、自分がどのくらいのペースで走れているかの把握は頻繁にしたほうがいいです!

栄養補給ゼリー

ネットでよくあったほうがいいと書いてあったので用意しました。

給水スポットでは固形物が多いので走ってる途中でバナナとか食べれないかもしれないと思う方は栄養補給のためにあったほうが無難かなと思います。
一緒に走った先輩は飲まなかったそうですが…

ポーチに入り、軽いタイプのものがいいと思います!

当日いらなかったもの

ネットで情報をみて買ったもののいらなかったものです。

ワセリン

指に塗るとマメができにくかったり、擦れる場所にぬっておくと擦れるのが防ぐらしいのですが、特に効果を感じませんでした。

もともと走るスピードが遅すぎて擦れなかったのかもしれません。
1km7分や8分のスピードで走る予定の方は不要かもしれません。

イチジク浣腸

レース前に出しておいたほうがいいという情報をみかけてやりましたが、中途半端な感じになり、結局レース途中でトイレに行きたくなってしまい、大失敗でした。
自然のタイミングのほうがいいと思います。


当日の走るスピードについて

7~8分/1kmがおすすめです。

1kmあたり8分のペースでずっと走っていけば約5時間40分で完走することができます。

なぜこのペースがいいかというと理由は以下の通りです。

膝を傷めないようにするため

ネットなどで完走できなかった方のブログを見ると

・20km地点まで飛ばして走ってしまった

・途中で膝が痛くなってしまった

の2つの原因が多いと思いました。

確かに私も実際走ってみて20kmまでは全然いけるな、という風に感じました。

また最初の走り始めの5kmは人が多すぎるため、なかなか自分のペースで走れません。

それでも絶対に前半に飛ばして走らないほうが良いです。

私の上司も5km地点で早々に抜かしていきましたが、25km地点で再会し、上司は30km時点で足が動かなくなり、リタイアしていました


初心者にはいかに膝や足に負担をかけないように走るかが大事だと思います。

ずっと同じペースで走ったほうが良いため

正直25km~35kmまでがものすごくつらいです。

私の場合は
20kmまでは意外と余裕

25km~35kmが本当につらく

35km~42kmは気合で乗り切ったという感じでした。

実は30km~35kmの5kmは歩いてしまったのですが

それでも最後の7kmは6時間での完走が危うくなったため走りました。


つまり何が言いたいかというと、
最後の10kmはどう頑張ってもしんどいので最後のしんどいペースに最初からあわせた走りをしたほうがいいということです。


わたしも途中歩いてしまいましたが、

それでも最初から歩く前提で前半をとばすよりも
35km地点まではずっと同じペースで走ることを念頭に置いたほうがいい
と思います。

35kmまできて意外といけるなと思ったらペースをあげてみてもいいかもしれません。

35kmまでいったらペースを上げて苦しくなったとしても、
なんとか完走できると思います。

おすすめペース配分

上記を踏まえて、個人的なおすすめペース配分は

20kmまでは1kmあたり7分ペース

20km以降は1kmあたり8分ペース

です。

20kmまで7分ペースでいければ歩いても完走できるバッファが少しは生まれると思います。

最後は気持ち

練習していない分を補ううえで最も大切なのは「完走したい」という気持ちです。

わたしも35km地点で6時間のペースメーカーに追いつかれたときはもうだめかもしれないと思いました。


それでも「どうしても完走したい」という気持ちが足を動かしてくれました。



練習してなくても、自信がなくても諦めず、同じペースで走り続けること、
最後は気持ちがあればなんとかなります!


皆様が怪我せず、完走できますように…。